Balık yağı nedir?
Balıklardan ve diğer deniz hayvanlarından çıkarılan yağın kapsül ya da şurup haline getirilerek kullanılan formu günümüzde "balık yağı" olarak biliniyor. İçeriğindeki yüksek Omega 3 sayesinde doğrudan omega takviyesi olarak kullanılabiliyor.
Balık yağı, vücudun üretemediği ve besinler yoluyla alınabilen Omega 3 açısından zengindir. Balık yağının beyin gelişimine, kalp ve damar hastalıklarına olumlu katkıları olduğu, kolesterolü düşürdüğü, kanın pıhtılaşmasını önlediği, enerji sağladığı bilinmektedir. İltihaplı bağırsak ve böbrek hastalıkları ile romatizma tedavisinde, ayrıca araştırmalara göre kötü huylu hücreleri kontrol ettiği için kanser hastalıklarının tedavisinde Omega 3 kullanılmaktadır. Hücrelerin yaşlanmasını geciktirici özelliği ile anti-aging kürlerinde de Omega 3’e yer verilmektedir.
Kimler balık yağı kullanmalı?
Omega 3 takviyesine ihtiyaç olup olmadığına, kişinin beslenme biçimini bilen bir uzman karar vermelidir. Örneğin haftada 2 ya da 3 gün balık tüketen birinin Omega 3 takviyesine, yani balık yağına ihtiyacı olmayabilir.
Bebekler anne sütü ve hazır mamalar yoluyla Omega 3 aldıkları için, doktor tavsiyesi olmadığı müddetçe takviye yoluna gidilmemelidir.
Katı gıda ile beslenmeye başlamış çocuklar da tıpkı yetişkinler gibi balık yağını besinlerle birlikte almalı. Ancak kullanım dozu ve miktarı yetişkinlerden farklı olacaktır. Bunun için kullanılan balık yağının prospektüsündeki kullanma talimatına uyulmalı ya da bir uzman tavsiyesine başvurulmalıdır.
Uzmanlar balık yağını tek başına ve aç karnına değil, diğer besinleri tüketirken almayı öneriyor.
Balık yağının faydaları nelerdir?
1. Kalp: Balık yağı kalp komplikasyonları riskini azaltır
Eğer yüksek kan basıncınızı kontrol etmeniz ve vücudunuzdaki trigliserid sayımını düşürmeniz gerekiyorsa, Omega 3 asit yağları tüketmelisiniz. Bu damarlarınızın daha elastik ve rahat olmasını sağlar, yani kan akışını kolaylaştırır. Amerika Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı arttırılmış balık yağı alımının inme ve koroner kalp hastalığı riskini azalttığını belirtiyor.
İhtiyaç duyulan doz: Günde 3,000 4,000 mg Omega 3 alımı, trigliserit düzeylerini % 30 oranında azaltabilir.
2. Deri ve cilt: Balık yağı cildinizi yeniler, tazeler
Balık yağı, akneleri azaltır, sizi güneş yanıklarından korur ve hatta deri döküntülerini engeller. Cildinizdeki lekeleri gizlemek için ekstra kozmetik ürünlere yönelmenize gerek kalmaz.
İhtiyaç duyulan doz: Günde 3,000 mg. Yaratacağı farkı daha iyi görebilmek için süt ve yağlı atıştırmalıklar gibi Omega 6 yağ asitlerini tüketmeyi kesin.
3. Ağrı: Balık yağı osteoartrit semptomlarını azaltır
Balık yağı iki uçlu bir yaklaşım içinde çalışır: Hücresel inflamasyonu azaltır ve vücudunuzdaki ağrıya neden olan kimyasalları inhibe ederek eklemlerinizi ağrıdan korur. Ağrı kesici ilaçlara veda edebilirsiniz!
İhtiyaç duyulan doz: Günde 2.000 mg.
4. Genel Görünüm: Balık yağı sağlıksız yaşlanma belirtilerini önler.
Telomerler, kromozomal DNA’nın aşırı uçlarıdır. Temelde, daha genç görünmek için, daha uzun telomerlere ihtiyacınız vardır. Kalp ve Ruh Derneği tarafından yapılan bir çalışma, kanlarında balık yağı düşük seviyelerde olan hastaların daha kısa telomerlere sahip olduğunu ortaya çıkarmıştır. Öyleyse balık yağı tüketin, uzun telomerleriniz olsun ve daha genç görünün!
İhtiyaç duyulan doz: Günde 1.000 mg
5. Ruh hali: Balık yağı depresyonu önler
Balık yağının faydaları arasında en az bilinen özelliktir. Montreal Üniversitesi’den bilim adamları, ılımlı depresyonu olan hastaların günde 1.200 mg balık yağı tüketmesinin depresyonlarını belirgin şekilde düşürdüğünü keşfetti.
İhtiyaç duyulan doz: Günde 1,200 mg
6. Kilo: Balık yağı yağlarınızı etkili bir şekilde yakar
Omega-3 yağ asitleri derhal enerji olarak kullanılır, bu yüzden aslında vücut yağ oranını azaltmaya yardımcı olur. Gerçekten gelişmeleri görmek için de düzenli egzersiz yaptığınıza emin olun!
İhtiyaç duyulan doz: Günde 3.000 mg
7. Bilişsel: Balık yağı hafızanızı geliştirir
Balık yağı takviyeleri daha net düşünmenize yardımcı olur ve aynı zamanda beyin daralmasını önler.
İhtiyaç duyulan doz: Günde 1.000 mg
8. Bağışıklık: Meme kanseri ile savaşır
Balık yağı yararları arasında, bu en tartışmalı olanıdır. Araştırmalar balık yağı tüketiminin insanları meme kanserine yüzde 14 daha az duyarlı hale getirdiğini gösterir.
İhtiyaç duyulan doz: Günde 1000 mg
9. Kas: Balık yağı kas tonunu ve kas kitlesini korur
Kemoterapi tedavisi gören kanser hastaları üzerinde yapılan bir araştırma, balık yağının kasları korumaya ve kas kaybını önlemeye yardımcı olduğunu göstermiştir.
İhtiyaç duyulan doz: Günde 2.200 mg
10. Koruma: Balık yağı hava kirliliğinden korur
Omega 3 asit yağları, hava kirliliğine maruz kalanları, durumun sebep olacağı kalbe zararlı etkilerden korumak için kalkan görevi görür.
İhtiyaç duyulan doz: Günde 3.000 mg
11. Kemikler: Balık yağı, kemikleri optimize eder
Omega-3, sağlıklı kemikler ve kemik yoğunluğu için hayati bir bileşendir.
İhtiyaç duyulan doz: Günde 1000 ile 3000 mg
Balık yağının içinde bulunan Omega 3 yağ asitleri kalbi korurken kanı inceltici, kolesterolü düşürücü ve kalp ritmini düzenleyici bir etkiye de sahip. Ayrıca yaşlanma sürecini azalttığı ve Alzheimer’a karşı koruyucu işlev gördüğü de biliniyor.
Beslenme uzmanları; depresyondan kilo alımına, kas erimesinden kalp rahatsızlıklarına kadar birçok rahatsızlık üzerinde iyileştirici etkiye sahip omega 3 yağ asitlerinin yararlarını anlatıyor. En iyi takviye yöntemi ise bol miktarda omega 3 içeren balık yağı tüketmek.
Çocukluk yıllarımızda annelerimizin daha sağlıklı ve başarılı olmamız için içirdiği balık yağı, Omega 3 yağ asitlerinin kalp ve beyin sağlığını koruduğu anlaşılınca daha da popülerleşti. Gerek kapsül gerekse de likit olarak balık yağı kullanımı son yıllarda giderek artan ve ilgi gören bir beslenme desteği halini aldı. Bu konuda yapılan birçok araştırma kalp hastalıklarından depresyona, hatta kilo alımına kadar birçok problem üzerinde olumlu etkiye sahip olduğunu da kanıtlıyor. Balık yağı, aslında küçük yaşta tüketilmeye başlanması gereken önemli bir kaynak. Birçok uzman vücudumuzun balık yağına ihtiyacı olduğunu ısrarla vurguluyor. Peki, neden bu yağa neden böylesine ihtiyacımız var?
Gıda üretimlerindeki modern değişim yağ asitlerini yok ediyor
- Beslenme uzmanı Dr. Christopher Mohr; “Yüksek kaliteli, arındırılmış balık yağı; omega 3 temel yağ asitleri EPA ve DHA’nın en iyi kaynağı. Her bireyin yüksek miktarda sahip olması gereken bu temel yağ asitleri, bazı kişilerde vücut tarafından üretilmediğinden, tüketiliyor.
- Sağlık gıdalar ya da destekler yardımıyla alınması gerekiyor. Temel yağ asitlerinin iki temel ailesi var; omega-3’ler ve omega-6’lar. Sağlıklı hücre fonksiyonu ise bu temel yağ asitlerinin dengeli alımına bağlı. Ancak sorun şu ki; gıda üretiminde yapılan modern değişiklikler, Batı’nın ortalama beslenme biçimindeki bu çok önemli temel yağ asitleri dengesinin bozulmasına yol açmaya başladı. Omega içeriği artarken, omega-3 azalıyor. Sonuç olarak, en sağlıklı beslenme biçimini uygulayanların dahi yeterli miktarda omega 3 temin etmesi güçleşti” diyor. Ancak yalnızca beslenme aracılığıyla yeterli omega 3 düzeyine ulaşılmasının da çok zor olduğu bir gerçek. Bu nedenle temel yağ asit miktarını dengelemenin en iyi yolu dışarıdan alınan takviyeler. Nordic Naturals tarafından yapılan araştırmalar, vücudumuzdaki her dokunun, organın ve sistemin sağlığını en iyi düzeye getirmek için gereken omega 3’lerin en sağlıklı ve güvenilir kaynağının kaliteli ve saf balık yağ takviyesi olduğunu gösteriyor.
Kalp hastalıklarına karşı
- “Balık yağı, omega 3’lerin yanı sıra 23 adet daha farklı omega yağ asidi de içeriyor. Ancak bunlardan birçoğu temel yağ asidi değil. Yani vücudumuz tarafından üretilebilirler. Uzun süreli araştırmalara bağlı olarak alınan ortak bilimsel karar, omega 3 EPA ve DHA’ların en yararlısının omega yağ asidi olduğunu ortaya koyuyor. Bu nedenle Nordic Naturals Serisi’nde daha çok bu yağ asitleri ön plana çıkıyor” diyerek balık yağı içeriklerinden bahseden Mohr, balık yağı seçimini yaparken içeriklere dikkat edilmesi gerektiğinin de altını çiziyor. Ayrıca bu yağların sağlığımız üzerindeki olumlu etkilerinden de söz ediyor;
- “Balık yağı faydaları denilince ilk akla gelen kalp damar hastalıklarına olan olumlu katkısı. Balık yağının içinde bulunan omega 3 yağ asitleri kalbi korurken kanı inceltici, kolesterolü düşürücü ve kalp ritmini düzenleyici bir etkiye de sahip. Ayrıca yaşlanma sürecini azalttığı ve Alzheimer’a karşı koruyucu işlev gördüğü de biliniyor. Tüm bunlarla birlikte omega 3’lerin depresyona ve kilo alımına karşı da koruyucu etkiye sahip olduğunu unutmamak gerek. Özellikle çocuklara doğdukları andan itibaren takviye yapılmasında fayda var. Böylece kemik gelişimleri daha sağlıklı bir şekilde ilerliyor ve hastalıklara karşı dirençleri artıyor.”
Omega 3 nedir?
Omega-3 yağları, tıpkı Omega-6 yağları gibi doymamış yağ asitleri grubuna dahil olan yağ asitleridir. Omega 3, insan vücudu tarafından üretilemez, bu yüzden dışarıdan alınması gerekir. Badem, fındık, keten tohumu, somon , uskumru gibi gıdalarda bulunan Omega-3, günümüzde kapsül olarak da alınabilmektedir. Omega-3 ihtiyacı genel olarak anne karnında başlar ve yaşlılık dönemi de dahil olmak üzere her evrede görülür.
Omega 3 alımının faydaları neler?
- Kolesterol ve Trigliseritler düşer, bu sayede kalp krizi riski en aza indirgenir.
- Kalp krizinin tekrarlaması ya da inme inmesi gibi durumları önler.
- Gözde yaşa bağlı olarak gelişen sarı nokta tehlikesini azaltır.
- Alzheimer ve bunama gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltır.
- Konsantre olmaya ve dikkatin dağılmamasına yardımcı olur.
- Kan akışını rahatlatarak kanın pıhtılaşmasını önler.
- Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
- Kemikleri güçlendirir.
Omega 3 eksikliği nelere sebep olur?
- Balık yağı asitleri kalbe faydalı olduğundan eksikliğinde ciddi kalp promblemleri oluşabilir. Düzenli balık yemek nasıl kalp ritmini düzene sokuyorsa, bu ihtiyacın karşılanmamasının sonuçları da kalp krizine kadar gidebilir.
- Retinadaki görme fonksiyonu azalır.
- Dikkatte azalma ve davranış bozukluklarına yol açar.
Omega 3 alımının hamilelikte sağladığı faydalar neler?
- Erken doğum riskini azaltır.
- Bebeğin retina ve beyin gelişimine fayda sağlar.
- Bebeğin matematik zekası, okuma, yazma gibi becerilerinin gelişmesine yardımcı olur.
- Lohusalık sendromundan korur.
Kimler Omega 3 kullanmalı?
- Kalp rahatsızlıkları olanlar
- Okul çağındaki çocuklar
- Hamileler (doktor kontrolünde)
- Menopoza girmiş kadınlar
- Kolesterolü yüksek olanlar
- Diyabet hastaları
- Daha sağlıklı yaşlanmak isteyenler
- 30 yaşını geçmiş kişiler
Omega 3 ile Omega 6 arasındaki fark
Gerek Omega-3 gerekse Omega-6 yağ asitlerinin dengeli alımı, sağlığımız için temel olan ideal kan dolaşımını sağlıyor. Ayrıca beynin gelişimine, sağlıklı büyümeye ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı oluyor. Cildin nemini koruyarak, genç görünmesine ve tüm cilt hücrelerinin işlevlerini düzenlenmesine yardımcı oluyor.
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından önerilen ideal denge, her 5-10 gram Omega-6 yağ asidine karşılık 1 gram Omega-3 yağ asidi şeklinde. Aşırı Omega-6 yağ asiti alımı Omega-3 yağ asitlerinin yararını baltayabiliyor.
Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri vücutta görevleri gereği kendi aralarında sürekli rekabet halindedirler. Omega-3, kanın akışkanlığını sağlarken, Omega-6 pıhtılaşmayı artırıyor. Omega-6, büyüme ve cilt için gerekli, Omega-3 ise sağlıklı ve uzun bir ömrün anahtarı. Aşırı Omega-6 alımı kanı pıhtılaştırmanın yanı sıra kolesterol plaklarının oluşumunu kolaylaştırıp, alerji ve iltihaba bağlı hastalıkların gelişimine yol açıyor.
Omega-3 ise tam tersini yani kanın pıhtılaşmasını, kolesterolün yükselmesini ve iltihabi hastalıkların oluşumunu engelliyor.
Omega-6 en çok bitkisel sıvıyağlarda, Omega-3 ise en çok yağlı balıklarda bulunuyor. Balıklar bu maddeyi yosun ve planktonlardan elde ediyorlar.
Omega 3 kullanımı öğrenmeyi kolaylaştırıyor!
Biz insanlar için yeni bir şey öğrenmek demek, beynimizin işleyişini yeniden ayarlamak demektir. Beynimiz, hepsi birbirine bağlı milyarlarca nöron ve beyin hücresinden oluşmaktadır. Öğrenmek, bu nöronlar arasında elektrik akımıyla yeni yollar oluşturmak ve bunları kalıcı kılmaktır. Ama beynimizdeki bütün bağlantıların arasında birleşme yeri denilen küçük bir aralık bulunur. Yeni bir şey öğrendiğimiz zaman elektriksel sinyal bu aralıktan atlamalı ve yoluna devam etmelidir. Herkesin daha iyi öğrenebilmesi için nöronlar arasındaki geçişin sağlanması gerekmektedir.
Oxford Ünivesitesi’nin, Durham İlkokulu'nda bazı konularda geri kalan öğrenciler arasında yapmış olduğu deney çarpıcı sonuçlar ortaya koydu. Düzenli omega 3 kullanımı sayesinde öğrencilerin konsantrasyon ve öğrenme zorluğunun üstesinden rahatça gelebildiği tespit edildi. Bu çalışma ile Omega 3 yağ asitlerinin nöronlar arasında elektriksel akımın devamlılığına yüksek derecede katkı sağladığı bir kere daha belirlenmiş oldu.
Ülkemizin aksine batılı ülkeler özellikle EPA ve DHA oranı yüksek Omega 3 ürünleri araştırarak tercih etmektedirler. Ülkemizde balık yağı şurupları ya da tabletleri tercih edilirken balık yağının bileşimde yer alan Omega 3 oranlarının zenginliği ve yüksek kalite standartları maalesef o kadar da sorgulanan kriterler değil. Hâlbuki Omega 3 içerikli piyasada bulunan ürünler arasında oran olarak 10 kata kadar farklılıklar mevcut.
Omega 3 ürünleri içerisinde yüksek kalite standartlarını yakalamış bir firmanın ürün müdürlüğünü yapan Müge Bakla çocukların gelişmesinde önemli rol oynayan Omega 3 içerikli ürünlerin taşıması gereken kriterleri anlattı. Annelerin her balık yağının hemen hemen aynı olduğunu düşünmeleri doğru değil. En iyi yol ürünün arkasındaki balık yağı oranlarına bakarak anlaşılmasıdır.
Omega 3 içeren besinler neler?
- Badem, fındık, ceviz, ketentohumu
- Semizotu gibi yeşi bitkiler
- Somon, sardunya ve uskumru gibi balıklar
