Sağlıklı bir Ramazan için dikkat etmeniz gerekenler!
Haber Merkezi
Özel Akhisar Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Ali Kıran Ramazan’ı sağlıklı geçirmek için beslenmenizde dikkat etmeniz gerekenleri anlattı, önemli uyarılarda bulundu.
Kişiler günlük yaşamlarından farklı olarak uzun süre beslenmedikleri için yaşantılarında değişiklikler olmaktadır. Normalde önerilen 3 ana ve 3 ara öğün şeklinde beslenmek pek mümkün olmuyor. Beslenmemizi mümkün olduğunca yakın tutmaya özen göstermeli 3 ana 3 ara öğün yerine 2 ana 2 ara öğün yapmamız gerekir. Oruç tutulurken hamur işleri ve tatlıların tüketiminin artması zamanla kilo alımına neden olmaktadır. Aslında sağlıklı ve gereksinimleri karşılama adına yeterli ve dengeli beslenilmelidir. Ramazanda en önemli unsurların başında sahur öğünü gelir. Kimi zaman Uyanmamak icin yatarken niyetlenip oruç tutuluyor. Bu şekilde yapıldığında açlık süresi 12 saatten 18 saatlere ulaşmakta ve vücudu oldukça rahatsız etmektedir. Uzun süre açlık ile kan şekeri düşer ve vücut halsizlik gösterir. Aksine sahurda ağır yemekler yendiği zaman metabolizma hızımız düşer ve yağlanıp kilo alma riskimiz artar. Bizim yapmamız gereken her zamanki kahvaltımızı yapmak. Süt, yoğurt, peynir, domates, salatalık gibi veya çorba, sebze, kuru baklagil yemeklerini tercih ederek güne başlanmalı.
Suyunuz oda sıcaklığında olsun
Sağlık problemleriyle karşılaşmamak için iftar ve sahur arasında 2- 2,5 litre su içmeyi ihmal etmeyin. Tüketeceğiniz ana sıvı kaynağının su olması gerektiğini unutmayın. Bunun yanında meyve suları, şekersiz hazırlanan kompostoları da tüketebilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken bir başka önemli nokta da; orucunuzu buz gibi suyla açmamak. Aksi halde gaz ve hazımsızlık gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz.
Pideyi sıcak yemeyin
Uzun süren açlık, iftarda özellikle çorba, pide ve ana yemekleri gereğinden sıcak tüketmeye sebep olabiliyor. Besinleri sıcak tüketmek de hem yemek borusunda hem de midede ülserden kansere dek ulaşabilecek ciddi problemler oluşturabiliyor.
Karbonhidratları kısıtlayın
Karbonhidrata dayalı bir öğün (pilav, makarna, pide ve tatlıdan zengin) uzun saatler açlık nedeniyle düşen kan şekerinin hızla yükselmesine ve insülin salınımının artmasına neden oluyor. Hızlı artan insülin seviyesi de kan şekerinde dalgalanmalara ve bu da özellikle karın bölgesinde yağlanmalara yol açabiliyor. Bu nedenle karbonhidrat tüketimini kısıtladığınızda hem yağlanmayı önleyebilir hem de günü daha zinde ve tok geçirebilirsiniz.
Meyvenin yanında mutlaka protein tüketin
Ara öğünlerde veya sahurda tatlı ihtiyacınızı karşılamak için meyve tüketebilirsiniz. Ancak bazı meyveler (üzüm, incir, muz, kavun ve kuru meyveler gibi) kan şekerini hızla yükseltip yine hızla düşürebildiğinden, meyve yerken yanında mutlaka protein ya da sağlıklı yağ kaynağı olmasına özen gösterin. Protein kaynağı olarak süt, yoğurt, kefir, ayran; sağlıklı yağ kaynağı olarak ise ceviz, çiğ fındık veya çiğ badem tercih edebilirsiniz.
İftarı 2 öğün şeklinde yapın
İftarda boş mideye aniden yüklenmek hazımsızlık ve reflü nedeni olabiliyor Uzman Diyetisyen Ali Kıran; bu nedenle iftarı 2 öğün şeklinde yapmaya özen göstermeniz gerektiğine işaret ederek “İlk öğünü çorba yanına salata ile yapın. Bu ilk öğünden 30 dakika sonra protein kaynağı bulunduran etli / tavuklu veya balıklı bir ana öğün yemeğinin yanına sebze yemeği olacak şekilde ikinci öğünü oluşturabilirsiniz. Ardından sahura kadar 1-1.5 saat arayla iki ara öğün yapmayı da ihmal etmeyin” diyor.
Sütlü tatlıları tercih edin
İftardan hemen sonra tatlı tüketiminden kaçının. Çünkü uzun süren açlık sonucu kan şekeriniz düştüğünde karbonhidrattan zengin beslenirseniz, düşen kan şekeriniz bir o kadar ani yükselecek ve insülin salınımınız hızla artacaktır. Bu da Ramazan boyunca kilo almanıza neden olabiliyor. Ayrıca şerbetli tatlılar yerine güllaç, sütlaç, muhallebi, dondurma gibi sütlü tatlılar tercih edin. Hurma hem şeker ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olacak hem de içerisindeki lifler sayesinde Ramazan boyunca çoğu kişinin muzdarip olduğu kabızlığı önlemeye yardımcı olacaktır.
Çay ve kahve tüketiminiz 2 fincanı geçmesin
İftarla sahur arasında 2-3 fincan çay veya kahveden fazlasını tüketmemeye özen gösterin. Bunun nedeni ise çay ve kahve tüketiminde aşırıya kaçmanın tansiyonda yükselmeye yol açabilmesi. Ayrıca çay veya kahvenin yanında mutlaka aynı ölçüde su için.
Sahuru bir bardak suyla geçiştirmeyin
Sahura kalkmamak ya da sahuru sadece bir bardak suyla geçiştirmek gibi bir hataya düşmeyin. Aksi halde uzun saatler aç kalınacağı için kan şekeri erken saatlerde düşüyor ve bu da günün geri kalan kısmının daha yorgun ve verimsiz geçmesine neden oluyor.
Sahurda protein ağırlıklı beslenin
Uzman Diyetisyen Ali Kıran; sahurda protein ağırlıklı beslenilmesi gerektiğini belirterek “Gece metabolizma hızı yavaşladığı için sahurda ağır yemekler yediğinizde besinlerin sindirimi zorlaşıyor ve bunun sonucunda midede yanma, hazımsızlık ve ağza acı su gelmesi gibi problemler gelişebiliyor. Bunun yanı sıra kilo alım riski de artıyor” diyor. Sahurda yumurta, peynir, süt ve yoğurt gibi proteinden zengin besinlerin yanında, tam tahıllı ürünlerden oluşan, bol sebze içeren besinler tüketilmesi gerektiğini ve böylece gün boyu tok kalmanızın kolaylaşacağını söylüyor.
